Più salute con meno sale! venerdì 6 settembre 2013

In Italia consumiamo troppo sale: mediamente circa 10-15 grammi al giorno, un quantitativo 2-3 volte superiore a quello raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Il sale comune utilizzato in cucina è il cloruro di sodio e le sue proprietà biologiche sono legate proprio al sodio. Un consumo eccessivo di sale e quindi di sodio può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte e può aumentare il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni.

L’OMS ha stabilito che il consumo giornaliero di sale deve essere intorno ai 6 grammi al giorno (un cucchiaino da caffè) corrispondenti a 2,4 grammi di sodio. Infatti 1 grammo di sale corrisponde a 0,4 grammi di sodio. Studi recenti hanno dimostrato che diminuire il consumo giornaliero di sale di circa 5 grammi può portare a ridurre del 23% il pericolo di avere un ictus e del 17% il pericolo di avere una malattia del cuore. Ma dove si nasconde negli alimenti il sale, e quindi il sodio, cioè il vero responsabile degli effetti negativi del sale sulla salute?

• Il sodio contenuto naturalmente negli alimenti (frutta, verdura acqua, carne ecc.) che rappresenta il 10% dell’apporto totale
• Il sodio aggiunto durante la cottura dei cibi o a tavola , che rappresenta il 36% dell’apporto totale
• Il sodio contenuto nei prodotti trasformati sia artigianali che industriali e nei cibi consumati fuori casa, che rappresenta il 54% dell’apporto totale.

Tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sodio nella nostra alimentazione abituale è rappresentata dal pane e dai prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, merendine, cornetti e cereali da prima colazione). Vi sembra strano? Eppure è cosi! Infatti si tratta di alimenti che normalmente non sono considerati come possibili apportatori di sodio ma che invece ne contengono più di quanto se ne pensi. Questi cibi sono una fonte importante di sodio perché li consumiamo giornalmente ed in elevate quantità rispetto ai formaggi, agli insaccati, ai prodotti in scatola, alle salse, che sicuramente contengono quantità maggiori di sale, ma sono consumati in quantità minori.
Ecco alcuni consigli pratici per diminuire l’apporto di sale nella nostra alimentazione:

• Ridurre progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina
• Preferire al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato)
• Limitare l’uso di altri condimenti contenenti sodio (dadi da brodo, salse, maionese..) • Ridurre il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, crackers, biscotti e altri prodotti da forno, salumi e insaccati , alimenti in scatola e in salamoia)
• Evitare formaggi stagionati; preferire formaggi freschi con meno contenuto di sodio
• Scegliere acque con poco contenuto di sodio
• Leggere le etichette degli alimenti
• Insaporire i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, sedano, origano..) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano..)
• Esaltare il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto
• Scegliere, quando disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale..)
• Mangiare pesce almeno tre volte la settimana; limitare crostacei e mitili ricchi in colesterolo e sodio; evitare il pesce affumicato
• Consumare 2 o 3 porzioni di verdura al giorno (ricche in potassio)
• Consumare 2 porzioni di frutta al giorno
• Nell’attività sportiva moderata, reintegrare solo con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.

Ridurre la quantità di sale non è difficile: se la riduzione avviene gradualmente il nostro palato si adatta facilmente ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati. Quindi ricordiamo Più salute con meno sale! 
©  RIPRODUZIONE RISERVATA
Dr.ssa
Valentina  Lilla - vedi tutti gli articoli di Valentina  Lilla
Biologa Nutrizionista

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Più salute con meno sale! venerdì 6 settembre 2013

In Italia consumiamo troppo sale: mediamente circa 10-15 grammi al giorno, un quantitativo 2-3 volte superiore a quello raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Il sale comune utilizzato in cucina è il cloruro di sodio e le sue proprietà biologiche sono legate proprio al sodio. Un consumo eccessivo di sale e quindi di sodio può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte e può aumentare il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni.

L’OMS ha stabilito che il consumo giornaliero di sale deve essere intorno ai 6 grammi al giorno (un cucchiaino da caffè) corrispondenti a 2,4 grammi di sodio. Infatti 1 grammo di sale corrisponde a 0,4 grammi di sodio. Studi recenti hanno dimostrato che diminuire il consumo giornaliero di sale di circa 5 grammi può portare a ridurre del 23% il pericolo di avere un ictus e del 17% il pericolo di avere una malattia del cuore. Ma dove si nasconde negli alimenti il sale, e quindi il sodio, cioè il vero responsabile degli effetti negativi del sale sulla salute?

• Il sodio contenuto naturalmente negli alimenti (frutta, verdura acqua, carne ecc.) che rappresenta il 10% dell’apporto totale
• Il sodio aggiunto durante la cottura dei cibi o a tavola , che rappresenta il 36% dell’apporto totale
• Il sodio contenuto nei prodotti trasformati sia artigianali che industriali e nei cibi consumati fuori casa, che rappresenta il 54% dell’apporto totale.

Tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sodio nella nostra alimentazione abituale è rappresentata dal pane e dai prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, merendine, cornetti e cereali da prima colazione). Vi sembra strano? Eppure è cosi! Infatti si tratta di alimenti che normalmente non sono considerati come possibili apportatori di sodio ma che invece ne contengono più di quanto se ne pensi. Questi cibi sono una fonte importante di sodio perché li consumiamo giornalmente ed in elevate quantità rispetto ai formaggi, agli insaccati, ai prodotti in scatola, alle salse, che sicuramente contengono quantità maggiori di sale, ma sono consumati in quantità minori.
Ecco alcuni consigli pratici per diminuire l’apporto di sale nella nostra alimentazione:

• Ridurre progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina
• Preferire al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato)
• Limitare l’uso di altri condimenti contenenti sodio (dadi da brodo, salse, maionese..) • Ridurre il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, crackers, biscotti e altri prodotti da forno, salumi e insaccati , alimenti in scatola e in salamoia)
• Evitare formaggi stagionati; preferire formaggi freschi con meno contenuto di sodio
• Scegliere acque con poco contenuto di sodio
• Leggere le etichette degli alimenti
• Insaporire i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, sedano, origano..) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano..)
• Esaltare il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto
• Scegliere, quando disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale..)
• Mangiare pesce almeno tre volte la settimana; limitare crostacei e mitili ricchi in colesterolo e sodio; evitare il pesce affumicato
• Consumare 2 o 3 porzioni di verdura al giorno (ricche in potassio)
• Consumare 2 porzioni di frutta al giorno
• Nell’attività sportiva moderata, reintegrare solo con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.

Ridurre la quantità di sale non è difficile: se la riduzione avviene gradualmente il nostro palato si adatta facilmente ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati. Quindi ricordiamo Più salute con meno sale! 
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Valentina  Lilla - vedi tutti gli articoli di Valentina  Lilla
Biologa Nutrizionista

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